Una de las características del cuerpo humano es que está igual de preparado para entrenar tanto con altas como con bajas temperaturas, aunque hacerlo en ambos extremos siempre supone un riesgo para la salud.
“Con menos grados el cuerpo debe generar calor para evitar que nuestra temperatura corporal descienda, lo que implica un mayor flujo de sangre hacía la piel y una mayor pérdida de energía”, explica Miguel Ángel Rodríguez, director de Salud de Zagros Sports La Moraleja, en Madrid.
Entonces, ¿cómo consigue elevar el cuerpo la temperatura? Si en nuestro hogar el responsable de mantener nuestra casa a una buena temperatura es el termostato, el equivalente en nuestro organismo es el hipotálamo, una región del encéfalo que se encarga de distintas funciones corporales entre ellas evaluar la temperatura de las neuronas y recibir esa información de todas áreas del cuerpo. Si el hipotálamo detecta que la temperatura es baja, activa los mecanismos adecuados para incrementarla, acción que se replica cuando realizamos deporte en áreas exteriores con frío:
Contracción muscular: el descenso de lo grados en el termómetro provoca que surjan contracciones musculares involuntarias que incrementan el tono muscular. Estas contracciones consumen energía que se transforma en calor.
Vasoconstricción: por este mecanismo los vasos sanguíneos se estrechan (reducen su diámetro) y aumentan la resistencia al paso de la sangre que se dirige a la superficie corporal. Esto evita la pérdida de calor.
Piel de gallina: este término común que utilizamos para referirnos a la piloerección es otro de los recursos que utiliza el cuerpo humano para mantener el calor: el pelo de la piel se levanta, la capa de aire se queda atrapada debajo del pelo e impide la pérdida de calor.
El metabolismo se pone en marcha: por último, se estimula y aumenta la producción de diferentes hormonas en las glándulas tiroides, se eleva la hormona THR y TSH (esta última en la hipófisis) y como consecuencia el resto de células del organismo producen calor.
¿Cómo y cuándo hay que entrenar?
Para empezar, Rodríguez recuerda que las horas de luz son siempre las mejores para entrenar, especialmente durante las primeras horas hasta las 12:00 de la mañana.
Respecto a la duración del ejercicio físico destaca que vendrá dado por la práctica habitual. “Como norma general, ya sea indoor o outdoor, con frío o calor, encuentro la mejor relación beneficios/tiempo de entrenamiento en no más de 1 hora. La clave del entrenamiento la vamos a encontrar en la intensidad y no tanto en duraciones elevadas”, especifica.
Además, el experto hace especial hincapié en elegir bien el equipamiento que vamos a utilizar y optar por prendas transpirables que mejorarán la regulación del calor corporal. “Debes ser muy generoso abrigando los puntos más distales: manos, pies y cabeza, y no pasarnos en sudaderas, doble malla, etc. Debemos tener en cuenta que el frío que sentimos nada más salir a la calle va a ser muy diferente al que sintamos después de sólo 5 minutos de entrenamiento, por lo que el exceso de ropa nos puede resultar luego muy incómodo”, añade.
Teniendo estos puntos claros, el director de Salud de Zagros Sports La Moraleja recomienda que al elegir las actividades optemos por ejercicios continuos y/o con intensidad media/alta. “Si te gusta realizar entrenamiento outdoor con flexiones, sentadillas, burpees, etc., elegiría siempre la ejecución en circuitos, pues debemos evitar los tiempos de descanso elevados”, aconseja.
Lo que no hay que hacer
Uno de los errores más habituales al practicar deporte en invierno y al aire libre está vinculado con el calentamiento. Por un lado, la falta de él puede provocar lesiones musculares; por el otro, al salir al exterior y enfrentarnos al frío hacemos calentamientos con demasiada intensidad para entrar antes en calor. “Esto nos va a provocar más deuda de oxígeno y va a lastrar todo el entrenamiento. El entrenamiento con frío no cambia las prescripciones generales de nuestro calentamiento”, explica el especialista.
Además de la ausencia de calentamiento, otra causa de lesión puede ser el exceso de tiempo de recuperación que hace perder algún grado de temperatura a nuestros músculos. “Debemos entender que si la temperatura del músculo baja, también se reduce su viscosidad, por lo que su contractilidad se verá comprometida. De ahí que remarquemos la importancia de acortar los tiempos de descanso”.
Por último, no cubrir bien las extremidades (especialmente si hay mala circulación periférica) puede contribuir a que aparezcan los sabañones. La solución de Rodríguez es usar unos guantes, una braga o un gorro, que nunca nos van a molestar a la hora de entrenar.
Entonces, ¿cómo podemos practicar deporte con frío sin comprometer nuestra salud? Una vez que estemos bien abrigados y hayamos realizado el calentamiento hay que empezar progresivamente los primeros días de frío intenso (por debajo de los 4ºC) y aumentar la duración poco a poco durante la primera semana.
“Si nunca ha realizado deporte, mejor empezar con deportes indoor en invierno. Es demasiado estrés para la primera vez. ¡Pero nunca hay que posponer o no hacer un entrenamiento porque haga frío!”, concluye.
Así reacciona el cuerpo cuando se entrena con frío
