Te llenas de valor. Te pones las mallas de ejercicio y te vas al gimnasio, con la firme resolución de volverlo una cosa regular, al menos tres veces a la semana.
Al día siguiente no puedes ni levantarte de la cama: todos tus músculos están atravesados por dolorosos pinchazos (o agujetas). Y así no más, se va, por la ventana, aquella firme resolución.
¿Es posible evitar esto?
Ahí tirado en la cama podrías pensar que no.
Pero, ya que no vas a ir hoy al gimnasio -ni en los próximos 3 días, que es lo que posiblemente te va a durar el dolor-, sigue leyendo.
Qué causa las agujetas
Lo que te dice el sentido común: trabajaste unos músculos más de lo que están acostumbrados.
Hasta hace unos años, se creía que este dolor -que técnicamente se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DMAT) y que no debe confundirse con dolores agudos o de más largo plazo- era el resultado de la acumulación de ácido láctico en las células musculares.
Hoy hay diferentes teorías. La más aceptada parece ser la que señala que el incremento repentino de la exigencia sobre un músculo o un grupo muscular produce un daño microscópico a las fibras, lo que se traduce en dolor o rigidez.
Es totalmente posible
Eso dicen los que saben.
«Todo el mundo es diferente, y varios factores juegan un papel, como la edad, el historial de actividad física y el peso, pero hay tantos tipos de ejercicio que casi todo el mundo puede hacerlo sin sentir dolor», le explica a BBC Mundo Jennipher Walters, entrenadora personal y directora de la página web FitBottomedGirls.
«Trabajamos con muchísima gente que de repente empieza con el ejercicio. ‘Nos acabamos de jubilar los dos y queremos tener una vida activa. Queremos hacer ejercicio’, nos dicen. Con unas buenas pautas de entrenamiento, es posible», le dice a BBC Mundo Antonio Giner Marco, especialista en medicina del deporte y traumatología deportiva y médico del Valencia F.C.
Esas pautas comienzan por evaluar primero, ejercitar después.
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«Disponemos de métodos, como por ejemplo hacer una prueba de esfuerzo antes. Se miden unas frecuencias cardiacas de trabajo, con un buen pulsómetro», explica Giner.
Y luego, se trata de «ir poco a poco».
¿Cuánto es poco a poco?
De acuerdo con los especialistas, eso no significa «que no debes esforzarte y perder el aliento».
«Lo que se busca es un trabajo muscular escalonado, programado, empezando, por ejemplo, con la carga del propio cuerpo (en vez de usar pesas). Lo que no hay que hacer es ir de repente a hacer un circuito completo al gimnasio con 10 o 20 series», dice Antonio Giner.
«Cuando te ejercitas, para obtener máximos resultados, debes ponerte un desafío y llegar a sentirte incómodo, pero el dolor fuerte y agudo nunca debe ser parte del ejercicio», señala Jennipher Walters. «Si te sientes así, debes parar».
«Incluso el ejercicio de más alto impacto, como correr o el entrenamiento de pliometría, aunque tienen un riesgo más alto de lesión y de gastar el cuerpo, si se hacen correctamente pueden hacerse sin dolor», añade.
Así que el mejor consejo sea, probablemente, dejarse guiar por un especialista.
¿Sirve estirar y calentar?
«Hay poca evidencia de que el calentamiento es efectivo para prevenir el DMAT», dice el doctor Jonathan Folland, experto en fisiología neuromuscular, en un artículo publicado en la página del Servicio Nacional de Salud británico.
«Sin embargo, ejercitar con los músculos precalentados reduce las posibilidades de lesiones y mejora tu desempeño».
En cuanto a hacer estiramientos, la evidencia también arroja resultados mixtos.
«Estirarse es genial por muchas razones, y debes seguir haciendo un enfriamiento con todas las de la ley, lo cual también se cree previene el DMAT. Pero si quieres evitarlo completamente, tu mejor apuesta es progresar despacio pero consistentemente en tu programa de ejercicios», escribe Walters.
«Comienza con unos pocos días y avanza a partir de ahí. Cambia tu rutina cada cuatro semanas más o menos, añadiendo una sesión a la semana o cambiando la rutina, sumando minutos o elevando la intensidad. Definitivamente, escucha a tu cuerpo. Y sé cuidadoso con los movimientos que haces».
Otras cosas que puedes hacer para mejorar el pronóstico de un post-gimnasio sin dolor incluyen una buena alimentación.
«Un buen aporte mineral o vitamínico ayuda luego a regenerar mucho mejor», dice el doctor Giner.
Finalmente, pero no menos importante, está la hidratación. «Que la pérdida de agua sea mínima. Si uno no se hidrata, duele más, porque habrá una acidosis mucho mayor», explica.
¿Y si ya me duele?
Como dice el doctor Jonathan Folland, «no hay una manera simple de tratar del DMAT».
Comúnmente se mencionan la aplicación de frío y calor a través de compresas -que «permiten sacar el desecho celular que ocurre cuando hay ejercicio», explica Giner-, el uso de analgésicos y antiinflamatorios y los masajes.
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Pero ningún tratamiento ha probado su efectividad al 100%.
La buena noticia es que la molestia no va a durarte mucho.
«Una vez que superes este dolor -dice Jennipher Walters-, llevar a cabo la misma actividad no te hará sentir tan adolorido (o no tendrás ningún dolor), porque tus músculos se habrán hecho más fuertes y estarán en mejor condición de enfrentar ese desafío en particular».
Así que, a fin de cuentas, quizás sí sea mejor que te levantes de esa cama.
¿Puedes evitar sentir dolor tras hacer ejercicio?
