La natación es un deporte que tiene asignado el mito de que existen pocas posibilidades de lesionarse al no haber contacto físico ni impacto articular. Por ello, muchos practicantes descuidan los ejercicios de prevención, no prestan atención a los avisos del cuerpo, no mejoran su técnica y no tienen en cuenta las cargas de trabajo y acaban lesionándose. A partir de hoy y en las próximas semanas voy a dar un repaso sobre las lesiones en la natación más importantes y como prevenir su aparición. Hoy, vamos a empezar con la lesión más común entre todos los nadadores, el hombro doloroso.
Últimamente he visto muchos atletas con una forma física excepcional que se inician en el triatlón que sufren lesiones por no cumplir las pautas adecuadas.
¿Qué es el hombro doloroso?
Es un término que se utiliza para referirse a un trío de lesiones (tendinopatía del bíceps, bursitis subacromial y tendinopatía del supraespinoso) que se producen en dicha articulación. Las tres patologías se unifican en una y le dan el mismo nombre porque los pacientes presentan un dolor similar y suelen venir asociadas,es decir, puede ser que suframos una, dos o las tres patologías simultáneamente.
¿Cómo se provoca el hombro doloroso?
Se suele producir haciendo estilo crowl o mariposa y surge por culpa de un aumento brusco de las cargas o intensidades, una técnica incorrecta, y en alguna ocasión por una falta de elasticidad en el hombro.
¿Cómo evitar la lesión del hombro doloroso?
Depurar vuestra técnica. Debéis llevar vuestro codo bien alto en la fase de recobro y hacer que la entrada al agua de vuestra mano sea lo más lejana al cuerpo hacia delante y que el movimiento de rotación del tronco sea de 70 a 100 grados. Además, podéis respirar de forma bilateral (alternativamente por los dos lados) para que los dos brazos entren con la misma profundidad al agua y generen la misma tensión.
Realizar un buen calentamiento. Antes de empezar a nadar tenéis que realizar una serie de ejercicios dinámicos que permitan a la musculatura del hombro estar en las mejores condiciones. Os digo esto no sólo por el gesto propio de la actividad sino por la inmersión en el medio acuático. El agua fría produce una vasoconstricción, es decir, una disminución del riego sanguíneo que puede producir a su vez una falta de nutrientes en el manguito de los rotadores lo que provocaría una descenso en la fuerza en el hombro. Por lo tanto, los hombros bien calientes antes de empezar.
Fortalecer el manguito de los rotadores. Debéis realizar un trabajo específico con gomas y mancuernas que involucre a la musculatura del hombro y a los fijadores de la escápula. A continuación, os dejo un vídeo en el que tenéis un ejemplo de dicho trabajo. Recordad que estos ejercicios son preventivos y no curativos.
